ビタミンD欠乏症とカルシウムの関係とは？家ごもりの日は日向ぼっこでビタミンDを作りましょう

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ナマステナマステ〜。

さてみなさん、最近太陽の光浴びていますか？
私はこのごろ在宅勤務中の夫ニレちゃんに浴びさせられています。

ベルギーはくもりの日が多いため太陽の光がとても貴重。出たと思ったらあっという間に雲の向こうに行ってしまいます。

そんな事情もあり、太陽が出るといつも「しずえ、太陽が出た！食べて食べて」と教えてくれるニレちゃん。できるだけ皮膚を出した状態でソファでじっとしていたり、じゅうたんの上でゴロゴロしたりしています。
「太陽を食べて」とはおもしろい表現だねと思いつつ、そう言われて座っているとたしかに自分が太陽の光を食べている気がしてきます。モグモグ。

なぜ太陽が必要？日光以外のビタミンDの摂取方法

私は慢性貧血で定期的に血液検査をしてもらっているのですが、その時によく併せて診断されるのがビタミンD欠乏症。
液体タイプのビタミンDを処方してもらうこともありますが、お医者さんには日光を十分に浴びることを勧められています。
ビタミンDは紫外線を浴びた皮膚の中で作られます。

植物性のビタミンD2の多い食品：まいたけ、きくらげ、干ししいたけ

動物性のビタミンD3の多い食品：サーモン、カツオ、マグロ、サバなどの油ののった魚、卵黄

と、食品からも摂取できるものですが、それだけでは不足しがち。
現在男性は3人に1人／女性は2人に1人、高齢者は5人に4人がビタミンD不足と言われているのだそうです。

足りないとどうなる？ビタミンD欠乏症がもたらす症状

外出時に過度の紫外線対策をしたり、外出をあまりしない人たちの間でビタミンD欠乏症が増えている様子。
例えばSPF30の日焼け止めを塗った状態では、皮下でのビタミンDの生産は5％以下に落ちてしまうそう。

でもビタミンDが不足すると何が問題になるのでしょう。

ビタミンDは腸からのカルシウムの吸収を高める作用を持っており、不足すると血中のカルシウムも不足し、骨からカルシウムが溶け出して骨が弱ってしまいます。

また、妊婦さんのビタミンD摂取量が不足すると、乳児がカルシウム不足による痙攣（けいれん）や極度のO脚・X脚、くる病（骨の石灰化障害）などの骨の異常のリスクを抱えてしまいます。

ビタミンDは1日にどのくらい必要？

推奨されているビタミンD適正摂取量は、日本では10μg~20μg (400IU~800IU) ※年齢により異なる。

紫外線（日光から）のみで摂取する場合、両手の甲と顔を太陽に向けた状態で

冬の紫外線が弱い状態で3時間20分

真夏の正午の紫外線量で約25分

と計算されています。

紫外線を肌に浴びることは様々なリスクもあるので、ちょうどよく摂取するのが難しいのがこのビタミンD。

日ごろ外出の多い人や、サプリメント・食品で補えている人は日光で過剰に取ろうとする必要はありません。家にこもりがちな人は、適正時間を把握した上でちょうどいい日光浴を意識してみるといいかもしれません。

参考サイト・情報ソース

厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』

第42回日本小児皮膚科学会　シンポジウム1 紫外線とビタミンD

健康情報第一薬品工業株式会社

さいごに…

直射日光は肌に良くないとか、でも日光はビタミンD生成に必要とか、なんとなく把握しつつも自分の「ちょうどいい太陽の浴び方」が分からず悶々としていたので、どんな食品で補えるのかや太陽を浴びるのに適切な時間を調べてみました。
ベルギーは曇りの日が本当に多いので、それを考えると日が出ている日は1,2時間ほど浴びても良さそうです。

ニレちゃんは私が太陽に当たっているととても満足げです。私も自分がちゃんとお世話してもらっている植物にでもなったような気分で、なかなか悪くありません。
シミができたら嫌だから…と避けていた太陽ですが、健康のために前よりすこし仲良くしていこうと思います。